翻看看了YouTube上最火的10个关于引体向上的视频，花了一下午时间总结。文章较长，请耐心看完(ps:文末有我精心准备的超大福利)
1. 引体向上需要
强大的握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。基本上做引体二头肌力量都是足够的。
2. 握力：悬挂握力练习
3. 悬挂肩胛上拉（引体标准的起始动作）
4. 肱桡肌练习
肱桡肌的作用:近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。引体向上时，大臂会靠近小臂。所以肱桡肌的薄弱会限制引体向上这个动作的发展。
很多健身动作都是这样，比如卧推，主要胸大肌发力，但是如果三角肌薄弱，也会限制胸肌的发展，难以推起更大的重量。
训练肱桡肌的动作：哑铃锤式弯举
常见错误1：身体前后摆动借力，导致肌肉孤立刺激不到位，哑铃重量过大时，会引起腰部损伤。
解决方法：保持身体稳定，降低哑铃重量；可以向前微微俯身。
常见错误2：大臂没有贴紧身体，导致训练效果变差。
解决方法：大臂固定，换更小的重量。
5.背部训练：澳大利亚引体向上
每组做15次，做3-5组。可以选择不同的握距，窄握、正常握距（与肩同宽）、宽握（大约1.5倍肩宽）。不同握距能刺激背部和二头的不同部位。
6.背部训练：高位下拉
高位下拉不仅能练到背阔肌，大圆肌，也能训练到斜方肌和手臂。
总结起来：肩胛骨下沉，背阔肌发力带动大臂内收，顺势曲肘拉起重物。
背阔肌的主要作用就是控制上臂向下向后运动。
注意：
先沉肩（向下向后收紧肩胛骨），再下拉。不沉肩会导致二头和斜方肌的代偿。这也是很多人做高位下拉，手臂先力竭的原因。
关于握距：窄距能更多地锻炼到上背部的厚度，宽距（1.5倍肩宽）高位下拉，主要刺激背阔肌，更更多的锻炼到背部的厚度
并不是拉的越低越好，到锁骨的位置就可以了，拉太低腰部可能会代偿。
7.引体向上辅助练习： 弹力带辅助引体向上
如果背部力量不足，弹力带辅助是一个不错的选择。做引体向上基本都是在后半程力量不够，越到后半程，弹力带的助力越小，这也是一个缺陷。
8. 标准的引体向上
最后附上一个引体向上王牌教程，一定要看。
视频来源：YouTube 原创：FITDEVMO 侵删
其他回答
减脂误区(必看) 减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？
减脂实用方法 有减肥的好方法吗？
健身前的如何热身 健身前怎么热身和健身后怎么放松？
健身是否需要蛋白粉 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
如何练胸肌男生如何练出胸肌？
如何锻炼肩部肌肉如何锻炼肩部肌肉？
健身书籍推荐有哪些关于健身的书籍可以推荐？
如果您觉得有用的话，请点赞，关注 @爱健身的小白，收藏。会持续输出健身干货。
