每天吃几个鸡蛋合适？怎么吃才更健康呢？美国波士顿大学的研究人员给出了解答。
据他们在营养学期刊Nutrients上发表的新研究发现，每周吃5个或更多鸡蛋，与参与者患糖尿病和高血压的风险降低有关。此外，如果与其他健康饮食模式相结合，吃鸡蛋的好处还会更加明显。
这项研究纳入了2349名年龄在30-64岁的参与者。在4年多的随访中，研究人员通过他们的饮食记录，分析了吃鸡蛋与血压、血糖，以及高血压和糖尿病患病风险之间的关联。
当饮食模式中加入鸡蛋时，会对空腹血糖和血压水平有什么影响呢？
分析结果显示，当鸡蛋与较大量的乳制品、鱼类、膳食纤维、水果和非淀粉类蔬菜一起吃时，鸡蛋对空腹血糖和血压的有益影响得以加强。
总体来说，较高的鸡蛋摄入量使高血压或2型糖尿病的发生风险较低。相较于几乎不吃鸡蛋的参与者，每周吃5个或更多鸡蛋的参与者，2型糖尿病和空腹血糖受损风险降低28%，高血压风险降低了32%。
在饮食模式中将鸡蛋和其他健康食物一起吃时，空腹血糖受损和2型糖尿病的发病率降低。
值得一提的是：
论文指出，目前的研究显示，在对健康成年人为期4年多的随访中，每周吃5个或更多鸡蛋对空腹血糖没有不良影响。分析数据表明，较高的鸡蛋摄入量与较低的空腹血糖水平有关。而超重人群从吃鸡蛋中获益更多。
总体而言，研究开始时，空腹血糖正常且食用更多鸡蛋的参与者，在未来十年中发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险较低。如果与其他健康饮食模式相结合来食用，这种影响甚至会更强。
每周吃5个或更多鸡蛋也与较低的收缩压水平有关，尤其是对那些超重人群。吃鸡蛋和血压之间的有益关联，在男性以及其他健康食品和营养素摄入量较高的人群中普遍更强。
目前的研究结果，为之前的一项短期临床研究提供了证据支持，这项研究发现，作为高蛋白饮食的一部分，与不含鸡蛋的类似饮食模式相比，食用鸡蛋可以显著降低血压和餐后2小时血糖。
研究人员指出，研究结果并没有提供直接的证据表明限制鸡蛋摄入量就能降低血糖或血压升高的风险。但是，作为健康饮食模式的一部分，适量摄入鸡蛋对血压和糖代谢会产生有益影响，并能降低2型糖尿病或高血压的长期风险。
事实上，中国膳食以植物性食物为主，因此中国居民膳食指南（2022）中建议“蛋类摄入要适量，成年人每周最好吃蛋类300-350 g”，还特别指出“鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄”。
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》则建议健康成年人每周摄入3-6个鸡蛋，这样的摄入量，使患心血管疾病的风险相对较低。
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