看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！
我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！
长期宅在家里的人健身有很多阻力：
1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。
2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。
3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w
在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。
长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！
【1】简单的上手计划
开始健身是偶然看到一个相册
，相册内容的来源是
。
这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：
1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了【
】
2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。
3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！
打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！
第一张表格写满的时候内心好欣喜！！
前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：
1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（
），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。
2-里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。
以下内容摘自《无器械健身》
3-有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。
4-做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。
5-太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。
【2】其他有氧练习
练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了
04版的一套操编排的不错，适合初学练习：
1-动作不花哨不太难，容易上手。
2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）
可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！
【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划
再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：
高科老师的
，里面动作有图解和说明，相当不错
简单的哑铃动作有图解
推荐的这本
，非常值得一买反复翻阅
《无器械健身》这本书适合宅人的理由：
1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。
2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！
3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=
无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。
这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。
比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。
下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。
坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！
各位深度宅都赶紧练习起来吧！！
