精力充沛的前提，是知道你为什么没有精力。
精神萎靡背后最常见的元凶：
1.第一个元凶：没睡够。
如果你短期缺觉导致的是短期疲劳，如果长期熬夜那一定会长期疲劳。
所以这个不用多说，睡够就是了。
2.第二个元凶：没吃好。
不知不觉又回到吃的问题上来了。
高升糖指数的食物是大脑不喜欢的，因为这样的食物能够导致血糖的快速上升，然后快速下降。
英文中把这个情况称为「sugar crash」。
这个时候你就特别容易饥饿、易怒、头痛、焦虑、无法集中精神，当然还包括疲劳。
3.第三个元凶：食物过敏。
比如过敏源之一：麸质，就是小麦制品里的面筋。
有 1% 的人群对其有严重的过敏反应，导致乳糜泻这种自身免疫性疾病。
还有 6% 的人对麸质敏感或不耐受。
麸质过敏会导致慢性腹泻、腹痛、便秘等肠道症状，还会有偏头痛、易怒、慢性疲劳等精神症状。
4.第四个元凶：脱水。
仅是 1%—2% 的轻度脱水，就已经可以让我们的警觉性下降，注意力涣散。
缺水会导致高阶脑区的电解质失衡，从而影响大脑的正常运作，你就会感觉慵懒和疲惫。
所以不管你是不是感觉口渴，喝上 330 毫升的水，你的头脑敏锐度就可以有 20%—40% 的提升（Rogers，Kainth & Smit，2001）。
5.第五个元凶：咖啡因过量。
可能你觉得很奇怪，咖啡因不是可以提神的吗？怎么反而会让你疲劳呢？这得从咖啡因在大脑中的运作机制说起，颇有一番小三上位似的狗血剧情。
事情是这样的。
我们大脑的中枢神经系统内，有一种叫作腺苷受体的东西（adenosine receptor）。
当我们的身体非常累的时候，就会给大脑发送「哎呀，我好累」的神经信号。
这个时候，腺苷受体就会去找它们的原配腺苷（adenosine）这种神经递质来和它们结合。
腺苷是我们身体里用来调节睡眠的内稳态因子，因此一旦腺苷和腺苷受体结合，我们的神经细胞就基本不活动了，是时候洗洗睡了。
但是，咖啡因出来搞事情了。
它和腺苷的化学结构长得非常像，于是就一脚踹开腺苷，霸占了腺苷受体。
这个时候问题就来了。
身体虽然很疲劳，不断向大脑传递「需要休息」的信号，但是因为原配没有和受体结合，大脑就接收不到身体这些信号，于是就一直蒙在鼓里，继续发号施令让身体各部位加油工作。
这个时候，漂浮在大脑中的腺苷无处可去，越积越多，使得大脑中神经元的放电随之增加，这时大脑的反应是「噢哦，大事不妙，有异常情况！」然后赶紧调兵遣将，通知肾上腺分泌肾上腺素（adrenaline）。
这是我们的身体在应激反应时分泌的一种激素，它导致我们心跳加快，肌肉紧张，血压增高，肌肉中的血流量提高，皮肤和内脏的血流量降低，肝脏向血液释放葡萄糖，从而获得额外的能量。
这就是你喝了咖啡觉得提神的运作机理。
但是，咖啡因其实并没有消除身体的疲劳，而是暂时欺骗了大脑，阻断了身体疲劳的信号。
对于大部分正常人来讲，咖啡因在人体内的半衰期大约是六小时，这意味着如果你在下午 3 点喝一大杯含有 200mg 咖啡因的咖啡，到晚上 9 点时仍然有大约 100mg 咖啡因留在体内。
即使你能够入睡，也会影响睡眠质量，错失深度睡眠的时机，导致第二天一早醒来昏昏沉沉，需要立刻摄入咖啡因才能清醒。
日复一日，就会上瘾并进入一种恶性循环。
你需要越来越多的咖啡因才能起到相同的提神作用。
久而久之就容易造成慢性疲劳。
当然，适度的咖啡因确实可以提升短期的警觉性和精力，而且咖啡因还被发现有保护神经的作用。
但如果一天中喝太多，尤其是喝太晚，就会影响睡眠质量，导致长期疲劳。
我清楚记得之前在麻省理工上应用神经科学课的时候，老师明文规定下午 2 点后禁止学校给我们供应咖啡，这背后是有科学依据的。
6.第六个元凶：慢性压力。
慢性压力对身体和大脑带来的危害简直是罄竹难书，暂时不在这里一一盘点。
但我们必须来看一下，为什么慢性压力会让你感觉疲劳。
这就不得不讲这个叫作「肾上腺疲劳」（adrenal fatigue）的概念。
通常来讲，我们的肾上腺是用来帮助我们应激的。
比如说，当我们的祖先们在丛林中看到一只大老虎正在朝他们奔来的时候，肾上腺就会分泌肾上腺素、去甲肾上腺素以及皮质醇这些压力激素来帮助身体启动「逃跑或战斗」的应激机制。
这么说来，肾上腺有点像我们身体里的特种部队，大部分时间它是不需要出马的，只有在紧急情况下，才需要它露个面解个围。
糟糕的是，对于大部分的现代人来讲，无处不在的慢性压力源，比如说永远做不完的工作，总是越来越高的目标，这个月还完下个月还要还的房贷，等等等等，都像大老虎一样在追着我们跑。
这个时候，我们的肾上腺几乎没有休息的时候，一直在拼命地工作。
你想想，特种部队可不能这么给你用，它终有累瘫的一天，这就是肾上腺疲劳。
更严重的是特种部队完全罢工，哪怕十头老虎扑上来它也不出动了，这就是最严重的情况，叫肾上腺衰竭。
虽然肾上腺衰竭的情况还不是最常见，但肾上腺疲劳在全世界几乎就像传染病一样高发。
肾上腺疲劳带来的后果有比如发胖、免疫力下降、脑子不好用，等等。
从疲劳来讲，很明显的症状体现在早晨很难起床，早上 10 点左右和下午尤其是 2 点到 5 点间，很容易精神不振。
到了傍晚 6 点以后，精神状态开始好转。
而到了晚上 11 点左右，不但不想上床，还不知哪来的精力，通常要持续到凌晨 1 点到 2 点。
如果你有这样的症状，且听下回分解。
我会在下一章详细介绍「晚上失眠早上嗜睡」的问题以及解决方案。
7.第七个元凶：慢性疲劳综合征。
如果你有超过六个月以上的不明原因的疲劳，那你要考虑慢性疲劳综合征（Chronic Fatigue Syndrome）的可能性。
这是一种目前还没有明确病因和有效治疗手段的慢性病，常被戏称为雅痞病（Yuppie Disease）或者雅痞型流感（Yuppie flu）。
如果你在以下八大症状中满足四项，在排除其他疾病的情况下疲劳持续半年或以上，那你可能就中招了：
虽然目前的医学治疗手段只限于用止痛药物控制疼痛症状，但有不少研究发现补充镁元素、钾元素、维生素 B 族，运动等能较为有效地减缓慢性疲劳的症状。
除了以上列举的七大元凶，还有一些生理疾病，比如贫血、甲状腺功能减退、尿路感染、糖尿病、心脏病等，以及心理疾病比如焦虑症、抑郁症等，都有可能导致长期精神萎靡和疲劳现象。
如果你只是短期疲劳，缺乏精力，那么吃好睡好多运动，看看有没有改善；如果是长期疲劳，而且是不明原因的，那么建议你去看医生，获取专业的帮助或治疗。
那么，既然我们已经知道自己精力不足的原因，我们又改如何提升精力？
我们接着往下看。
在上面的内容中，我们提到了肾上腺疲劳的概念，因为慢性压力导致长期过度负荷的肾上腺累瘫，严重者甚至进入肾上腺罢工状态。
截至 2014 年的数据显示，全球大概有 67% 的人有肾上腺疲劳的状况（Wilson，2014）。
有这种状况的人，通常展现的疲劳是有规律的。
我们先一起来具体看看这个规律。
首先，在早上绝对是「起床困难户」，好不容易爬起来也可能各种起床气。
即使睡满了 7 到 9 小时，醒来也并没有精神饱满、神清气爽的感觉。
有些人甚至整个上午都在行尸走肉。
然后，通常会在上午 10 点左右有低血糖反应，比如乏力、饥饿，最好要补充咖啡因、甜甜圈等富含糖和脂肪的东西才能开始干活。
下午 2 点到 5 点之间精神最为低迷，长度可达 15 分钟到两小时不等，常常感觉累到恨不得趴下，有些会实在忍不住打瞌睡。
到了傍晚 6 点以后，通常一天中最生龙活虎的时间段开始到来了。
而到了晚上 11 点左右，不但不想上床，还不知哪来的精力，通常要持续到凌晨 1 点到 2 点。
英文里把这个现象叫作 second wind，说的就是这种萎靡之后又重振雄风的感觉。
除此之外，周末或者假期如果能比平时多睡上个两小时再起床，通常萎靡不振的情况要改善很多。
如果说你的疲劳模式符合上述描述，那么你可怜的肾上腺很疲劳基本没差了。
那么，像这样的「晚上睡不着，早上睡不醒」综合征该怎么解决呢？
首先，还是离不开吃，
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