六七年，有价值地方就是一般人吃的亏我都没落下。
先回答。
进入场地前，第一检查一下自己，第二感觉一下状态。
第一这个特别是鞋带，没开玩笑，出事都是大事。
第二这个，我硬拉受伤和其他几次背肩腰扭伤，都是状态有点不太好。
进入场地，不知道别人，因为每个人训练计划目标阶段水平能力都不一样。
我的建议每次训练应该有一两个主力动作，一般是自由动作，大肌群的，复合的，高强度的，杠铃为主的动作，比如三大项和引体划船。
这个动作先做。
别急！做之前热身！
不热身出事就是几个月甚至几年代价。
我个人不同意有氧热身，那是活动开而已。其实如果天热没必要，如果天冷，你之前跑着去健身房不就得了？
我认为，热身，是针对你今天要做的这个主力动作，而专门的热身活动。
打个比方，我今天主力动作卧推，你跑半个小时，冷胳膊冷肩，直接上正式组，可能也得受伤。
不巴巴上课了，卧推举例吧。
先肩背肘腕和膝盖脚踝活动环绕，动态牵拉，激活肌肉神经。其实天热，三四分钟就好。
然后可能俯卧撑或者哑铃活动一下，肩袖激活肯定也都知道吧。
然后空杆开始热身组，由慢及快，一点点加重量，热身组我可能金字塔六七组，才到正式组，热身金字塔组一般每组十几个甚至二十个往复。
然后主力动作正式组。
然后其他动作。一般我是都算上五六个动作，各五六组。
个人硬拉放最后，核心放最后，心肺（比如波比跳）放最后。
适度放松拉伸。多一句，事后拉伸很多人抬杠，其实我觉得误会分歧是，其实不是拉和抻，而是筋膜和肌肉关节的放松，特别是过度紧张疲劳或有伤的薄弱的地方，放松不放松，区别我是体会明显的。
洗澡什么的不提了。
再一句，我个人觉得，碳水是有窗口的，饿了会浪费蛋白质，没吃饱会练不动。但是蛋白质没有窗口，不讨论了，反正相信你自己就好。
