伟人的教导要铭记：发展体育运动，增强人民体质。通过锻炼提高个人的免疫力是非常重要的，特别是在新冠肺炎的抗疫非常时期。
疫情严重时，健身房铁馆都不能开门营业，何时开门营业要等待通知。还有平时一些朋友下班太晚或天气原因想在家保持训练。极少部分健身人士自己家里有条件配置小型家庭健身房，大多数健身爱好者都只能做些徒手训练，这样在家使用弹力带就是个很好的方法，网上有不少弹力带的训练方法和视频，大家都可以去学习和借鉴。资深健身人士和力量选手平时训练使用的重量，训练强度训练量都比较大，徒手训练和一般性弹力带训练难以满足他们的要求。这里给朋友们介绍弹力带进阶训练。弹力带进阶训练也适合其他体能类的运动项目选手，为其运动表现打下良好的体能力量基础。
1、弹力带是什么:弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。目前，弹力带变阻力训练已经在各运动项目中广泛应用。弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。
2、弹力带的阻力来源弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。
3、使用弹力带训练的优点易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。4 。一般健身人士家庭会配置些简单的健身器材，但很难配置大重量的杠铃，不方便不安全邻居投诉，大重量训练基本都去健身房和铁馆。疫情（或各种出差旅行）打破了资深健身人士和力量选手的训练和备赛计划。弹力带进阶训练就是家里使用更大阻力的弹力带，进行更大强度更大训练量的训练，为以后健身房铁馆正式开放后的训练无缝连接。一句话，就是简单便捷有效不扰民。实在是居家旅行、健身训练必备良药。
5 居家弹力带进阶训练注意要点：
a 合适的弹力带组合，特别是大磅数的。（淘宝有各式弹力带，价格亲民）。以下是我的居家弹力带组合，各种磅数都有。
b 可以在薄的瑜伽垫上光脚训练，适当使用腰带和护腕。
c 要热身，要有过渡组。
d 要有训练计划，不要夏季八练
e 每次训练包括：力量三项（深蹲，卧推，硬拉）或其变化动作的其中两个为主训练，配以两个辅助训练，一个身体核心训练。
f 遵循RPE(力量训练感觉比值，文章后面备注)。弹力带训练是一种变阻力训练，与杠铃是有区别的。各种磅数的弹力带在某个力量区间范围之内，不是固定的。建议主训练动作RPE在8-9之间，辅助训练动作RPE在5-7之间。（文章末尾有RPE的备注）
以下为训练动作示范视频（视频拍摄于2020年2月26日）。一篇文章只可以放十个视频。选取三个主训练动作，一个综合动作，四个辅助动作，一个身体核心训练动作，一个双人动作。（示范者，本人。摄影师，同一小区的侄子。疫情期间都戴口罩）
主训练动作：1 弹力带深蹲（两条橙色宽弹力带）。动作要点：发力要点与平时大重量杠铃深蹲大致一样。先把弹力带挂在脖子后下方肩膀上，蹲下去用脚踩住，弹力带在脚的中部。蹦紧核心腰腹，瓦氏呼吸，抬头挺胸，收紧后背，大磅数时窄站距，双手抓住弹力带拉向身体两侧靠住。用举重蹲的方式，直上直下，这样不会对脖子造成剪切力导致可能对脖子的伤害。
2 弹力带俯卧撑（身体重量加上弹力带阻力比弹力带卧推的重量更大，作为居家训练卧推的替换动作。而弹力带卧推作为辅助动作）。动作要点: 不容易使用很大磅数的弹力带，我卧推极限在150公斤左右，负重90公斤做一次俯卧撑（体重81公斤），一根细的红色弹力带基本够了，宽的橙黄色弹力带无法启动。绷紧核心
3 弹力带硬拉。动作要点：基本是做传统硬拉，核心绷紧，可以站宽些。
综合动作
弹力带前蹲加站立推举。动作要点：绷紧核心。弹力带对手腕压力较大，戴护腕。
深蹲辅助动作1 弹力保加利亚单腿蹲：动作要点：对身体平衡能力有要求，对股四头肌，内收肌，臀部刺激很大。开始无法保持平衡时可以扶墙。双手抓紧弹力带，眼睛盯住前下方一点作为平衡点，脚趾头扣住瑜伽垫。
2 弹力带套膝盖后摆腿。动作要点：对臀部的塑形很有效。有专门的弹力带圈。小磅数高次数，腿摆到后面最高处顶峰收缩。
卧推辅助动作弹力带站立推肩。动作要点：先蹲下，用前蹲的方式把弹力带带起来再推举。戴护腕。绷紧核心
硬拉辅助训练弹力带划船。动作要点：绷紧核心，注意力在背部，顶峰收缩。使用中小磅数弹力带
身体核心训练动作弹力带站立支撑左右摆。动作要点：绷紧核心，双手收窄些，左右摆动动作慢些。
训练计划：使用俄罗斯力量训练体系计划。一周三练，或隔天训练一次。每次训练为两个主训练动作，两个辅助训练动作，一个身体核心训练动作。主训练动作以力量训练周期计划为主，辅助训练动作以健美训练方式为主。深蹲一周两次，卧推一周三次，硬拉一周一次。深蹲不要和硬拉放在一起。
举例训练日1弹力带深蹲 5次X5组弹力带俯卧撑 8次X4组弹力带保加利亚蹲10次X4组弹力带站立臂曲伸10次X4组弹力带站立左右摆10次X4组训练日2弹力带俯卧撑 5X5弹力带前蹲举 8X4弹力带卧推 10X4弹力带坐姿腿屈伸（坐在凳子上，弹力带固定在椅子腿）10x4负重平板支撑（计时，可用双肩背包负重）训练日3弹力带硬拉5X5弹力带俯卧撑 8X4弹力带划船10X4弹力带站立推举10X4卷腹（把腿放在椅子上）10X4疫情期间，很多健身人士也带动了家人一起训练（主要是疫情提高了家人·的健身意识）。家居双人弹力带训练给健身带来更多的趣味性，还可以相互鼓励。如果是夫妻或同居情侣玩双人弹力带就更有情趣了，是单纯的啪啪啪腹肌训练之外的重要补充。以下的双人弹力带训练是健美高手成家础先生在示范。
就个人的训练经验而言，弹力带的训练效果非常好。2011年6月我刚开始进行力量训练时，就经常使用弹力带加杠铃的训练方法，一年半左右，深蹲从开始的半蹲100公斤，提高到IPF比赛标准幅度套膝175公斤（开始训练时体重70公斤，一年半后体重77），那时国内没有专业的弹力带卖，我使用的是乡下绑猪的生胶带，这种生胶带很容易老化断裂，2012年12月我第一次参加香港国际无装备健力邀请赛前一周，在弹力带大重量深蹲时，一边的弹力带断裂伤了右腰，走路都站不直腰，但还是坚持参加了比赛。记得那次赛前热身腰部还是很疼，但一比赛肾上腺素上来。就忘了疼痛。2013年初，找人从加拿大买回来专业的弹力带配合训练(当时国内还没有弹力带卖。国外的价格也很贵，那两根宽的橙黄色弹力带要1200元人民币，现在淘宝上的弹力带价格很亲民了)，很快套膝深蹲就突破了200公斤达到215公斤（体重80公斤）。杠铃附加弹力带的训练要注意周期和训练频率，因为这种训练易引起神经系统疲劳，导致训练过渡（会另外写篇文章，介绍弹力带加杠铃的训练）。当然，居家单纯的弹力带训练神经系统没那么容易疲劳，而且也是在非常时期或平时下班太晚天气等原因无法去健身房的替代训练。过段时间还是要尽量回归到健身房和铁馆训练的。
使用弹力带训练应注意的安全事项。
a.不当使用可能导致受伤b.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。c.定期更换d.如果使用很薄的瑜伽弹力带，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。e.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。f.不要弹到眼睛，预防受伤。g.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。h.检查连接，确保安全
备注：力量训练感觉比值（rate of perceived exertion，RPE）。RPE是一组重量训练中训练者的难度感觉。这是训练者对训练时的主观判断。比值由1到10打分。分数越高，完成感觉越艰难。RPE是以训练者训练时的具体状态为依据。使用RPE，可以更有效地调整训练，取得更好的训练效果并避免伤病。RPE评分标准：10：极限，无法多完成一次。9：最后一个完成很难，但感觉还能多做一次。8：重量大到无法使杠铃快速移动，但感觉并不艰难，还能够多做2－4次。7：可以利用顶峰爆发力使重物快速移动6：可以轻松控制动作速度；爆发力不必很大，即可使重物快速移动。5：大多数的热身重量。
编辑于 2021-02-24
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