下面是我集中注意力学习和工作，常用的一些方法，你可以参考尝试，找到适合自己的。
1、采用“1-3-5 待办清单法则”制定任务目标
列清单的好处是，清单可以让我们明确任务，减少胡思乱想，指引我们专注于任务；同时它也具有提醒作用，督促着我们行动。
对于每天的工作、任务，可以参照“1-3-5 待办清单法则”来制定。就是给自己每天要做的事情设限，并排出优先顺序：每天安排1件重要任务，3件中等任务，5件小型琐事，避免瞎忙。
1对应一件“最重要且紧急”的“大型”任务（耗时、耗精力）。3对应三件重要（紧急或不紧急）的中型任务；但如果你还有重要且快要变紧急的事，要优先放入中型任务。5对应五件紧急但不重要的小型任务，或是不紧急也不重要但是你想做的事。
2、具体做事中，采用番茄工作法
说到番茄工作法，很多人都不陌生，都知道“每工作25分钟，就休息5分钟，这是一个番茄钟；然后，重复四个番茄钟后，就多休息一会儿，例如15分钟~30分钟。”
但要让番茄钟这个方法有效，不能只是简单学习它的时间设置，而要掌握番茄工作法的内在逻辑：透过分割时间的练习，学会设定和切割任务，把大任务分割成一个个独立的小任务，每个步骤（任务）控制在十几分钟、二十几分钟内就能完成。
这样做的好处是：即便任务中被打断，也可以调整步伐快速继续任务；即便是零碎时间，也能就任务的某一个步骤环节，快速进入专注状态；长此以往，我们会更了解自己完成一个任务的真正所需时间，更好的管理任务和时间。
3、不想做事时，采用任务切换法
做事的过程中，我们难免会出现做着做着就不想做的情况，以前碰到这种情况，我多半就是勉强自己“耗着”（消耗了时间和精力，却没什么产出），或者停下来去玩乐休息一下（玩着玩着就忘了时间，越玩就越不想工作）。
后来，我转换了一下思路，找到了一种更好的方法：不想做这件事，那就去我的“待办任务清单”中挑选一件我有点心情、不那么排斥的一件事情去做！
如果在待办任务清单里还是没有找到我想做的事情时（事实上很少出现这种情况），那我就想想：半小时后我可以做什么、晚上可以做什么、明天可以做什么？做个规划、或者列个任务清单。有些人可能会觉得这是在浪费时间，其实不然，这既可以给自己增加动力，同时也是寻找方法的策略。
4、任务中思绪飘飞时，采用延迟满足法
本来，工作或学习的间隙，看看自己感兴趣的文章、视频等无可厚非，但怕的是一开始只是想要喘口气，结果一发不可收拾，半个小时、一个小时的时间就不见了！因为我们的大脑就喜欢那些轻松、舒服、不费脑筋的事情，如果你不进行主动干预，很难自动退出。
所在在工作学习的过程中，尽量不要让自己开始这些事情，而是设定一个时间，延迟你想玩的冲动。比如，吃饭后的一个小时，允许自己干点自己喜欢的、轻松愉快的事情。
5、平时或累了的时候，采用工具训练法
我在工作或学累了的时候，有时就会找一些类似的练习来做做（平时留意累积），换换脑。
比如“精英特速读记忆训练软件”中的：静心调息（类似于冥想，跟着语言引导做即可），速读训练部分的“整体感知、数字/文字舒尔特表”；记忆部分的“点选数字、寻找同数”等。都可以很好地训练集中注意力，练习的时候也不会枯燥，相对还非常有趣。
6、总体上，要减少外在干扰
科技可以提升效率，但也同时导致我们分心，我们不可能完全断网，只能善用小技巧延长专注时间。比如，事先决定每天查看新闻、玩手机等的时段，其他时间就关闭通知、关闭手机，避免反射性打开手机；进行重要任务时，将手机调成勿扰模式，降低自己被 App 通知或来电等中断注意力的机率等等。
