我们来了解一下乳糖不耐，改善方法见最后一段。
就是摄入含乳糖的食品30分钟到2小时后产生腹泻、屁多、肚胀、腹痛、恶心呕吐的症状，也称乳糖吸收不良症。产生症状是由于缺乏乳糖酶Lactase来把乳糖分解成单糖类葡萄糖和半乳糖，乳糖在小肠内不能被吸收，直接进入大肠，反而变为肠道菌群的食物，产生大量气体。其余糖分和发酵物使大肠内渗透压升高，使大肠内水量增加引起腹泻。所以第一个关键是乳糖酶的产生，如果体内乳糖酶产生的少或者没有，那么这个人就是乳糖不耐。
如果有乳糖不耐的话，大部分亚洲人在2岁后（白种人一般是5岁后）就会表现出来，也有一部分人在青春期时甚至成年后才表现出来，因为2岁后人体生产乳糖酶的能力急剧下降甚至停止。于是就产生了有些人所说，小时候牛奶随便喝，成年后反而不耐受了，这属于人群分类中的第一种人。
连同其它食物一起的话，15-18g的乳糖一般可以被耐受，超过18g则乳糖不耐症状开始明显，超过24g时症状更多，超过50g时大部分人都会出现症状。
保守来说90%以上的中国人都是乳糖不耐，小规模测试结果71人中乳糖不耐的是95%，248人测试是92.3%。我们不觉得那么多一是因为很多人就不怎么吃乳制品，二是这些人的症状比较不明显或没症状，无法自我甄别。
中国孩子在2-3岁、6岁、9-10岁对乳糖不耐受的比例分别为30%，80%，85%；相对应美国白人则是0%，0%，6%。
下两图为全世界乳糖不耐的比例图，数据来源不同，但都是越红就越接近100%。
根本原因可能还是基因造成的。MCM6基因中的rs4988235和rs182549 是与低乳糖酶症相关的主要单倍型中的两个位点。研究发现，携带rs4988235 G等位基因个体和携带rs182549 C等位基因个体与乳糖酶缺乏症相关。
rs182549位点(G/A -22018)：CC代表可能乳糖酶低
rs4988235位点(C/T -13910): GG代表乳糖酶低
这些基因其实是较近时期突变而成，人类的祖先其实全都是乳糖不耐的，因为突变造成部分欧洲人是乳糖耐受的了。
即使是乳糖不耐，那么有合适的菌群，你也不会察觉到有什么症状或不适。我们除了可以吃乳糖酶来辅助分解乳糖，还可以吃一些我们没有的菌类来帮助及时清除肠道内的乳糖，这些包括益生菌。有些是在小肠生活的菌群，帮助分解乳糖为葡萄糖和半乳糖，有的生活在大肠，利用低聚半乳糖（β-galactosidase）同样分解乳糖。半乳糖甘梅可能是控制分解速度的因素，如果分解过快，那么就会造成渗透压急升，导致大肠水分过多引起腹泻。所以第二个关键是肠道菌群。
其中就包括长双歧杆菌（Bifidobacterium longum），有2006年的实验显示，服用14天长双歧杆菌胶囊和酸奶（含动物双歧杆菌，德氏乳杆菌保加利亚亚种，嗜热链球菌），可以显著降低乳糖不耐受反应，猜测长双歧杆菌起关键作用。
另一个2012年的研究显示，服用含代田菌（Lactobacillus casei ）和短双歧杆菌（Bifidobacterium breve）的Yakult 连续4周，效果能持续至少3个月。说明肠道菌群改变后持续时间较长。同样也有实验显示服用短双歧杆菌5天并没有改善乳糖不耐，只是降低了呼吸氢测试的结果。
有最新的论文显示，起码有8种益生菌可以显著减轻乳糖不耐的症状。
总的来说，益生菌或非益生菌不是肯定有效，但很可能有效。效果可能与服用时长、饮食结构、自身的肠道菌群结构有关。
跟乳糖不耐完全不同，但也提一下，这种过敏症区别于乳糖不耐，症状包括起疹子甚至更严重，有些症状倒是与乳糖不耐相似，比如腹胀、腹泻。这种过敏症往往出现于幼儿时期，而且会对牛奶、羊奶、豆奶都过敏，所以还是比较容易区别的。
另外，如果没想改善乳糖不耐受只是想喝牛奶的话很容易解决，直接买无乳糖的牛奶就好了，口感上可能略差，但不用担心拉肚子了。
更多有意思的文章：
扩展阅读：
Lactose intolerance: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Identification of a variant associated with adult-type hypolactasia.
Everything you need to know about lactose intolerance
Lactose intolerance - Symptoms and causes
rs4988235 - SNPedia
rs182549 - SNPedia
[Effect of probiotics and yogurt on colonic microflora in subjects with lactose intolerance].
Systematic Review: Effective Management Strategies for Lactose Intolerance
Beneficial effects of long-term consumption of a probiotic combination of Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve Yakult may persist ... - PubMed - NCBI
The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review
https://pdfs.semanticscholar.org/ec26/256121111a488ffe9bcc38e781004b99c89f.pdf
Probiotics—compensation for lactase insufficiency | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
Lactose Intolerance Around the World
Probiotics—compensation for lactase insufficiency | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic
Lactose Intolerance Around the World
https://www.researchgate.net/publication/321482674_Mini_review_on_role_of_b-galactosidase_in_lactose_intolerance
