说一个练腿的秘传心法哈。
练腿，最重要的原则是“脚底踩实”。
正式开始练前，先做好以下准备工作。
1. 先买双好鞋。举重鞋、五趾鞋都可以。
2. 学会如何“抠地”。有点传说中尴尬癌的感觉 ，足弓发力抠死地面。
3. 学会如何“膝盖外旋”，在做到1和2的基础上，双脚与躯干夹角在15度左右，然后想象用脚把地向两边撕开，让膝盖有一个外旋力。
大多数练腿时出现的问题，都是因为脚底没踩实引起的。
比如说，深蹲时的膝盖内扣，严重伤膝，本质的原因就是外旋力不够，向内塌陷，然后膝盖自然就被带得内扣。
比如说，硬拉/罗拉时，明明看着腰没弯，但练完却仍然腰疼，原因大多情况是脚底没踩实，屈髋时重心落到了脚后跟，不得不把杠铃向前漂才能维持平衡，这样直接造成腰部剪切力大幅增大。
比如很多健身老手都经常会出现的髋膝不同步，本质原因也是因为脚底没抠住地，导致髋膝踝的动力链没法构建。
再放一个自测是否掌握脚底踩实的方法：
屈髋到极限，然后”蹬地发力”，如果你可以靠着“蹬地”的模式，让膝髋同时开始发力然后到达基本站直的状态，那么说明你构建了一条高效的动力链。这个动力链就是人们常说的“髋铰链”。
反之，如果你“蹬地”后，发现膝盖喀嚓一下打直了，但还是大幅俯身的状态，说明你脚下是松的，并且并没有真正屈髋。
最后，我想借着这个机会再谈一下最近这几个月很火的，网上很多人都在说的屈髋vs折叠的问题。
先说结论：
这个博主的结论是正确的，对生物模型的分析也非常到位。但是，她的讲述有点过于technical，大多数新人，一上来看“骨盆内旋”之类的图解很可能觉得不知所云。
这位博主的解释里，“髂腰肌发力”是一个判断是否正确屈髋的核心标准，这话翻译过来其实就是：重心落在足中，简历髋-膝-踝的联动体系。
所以一言以蔽之，练好腿，先从踩实地面开始。
