2017.1.18更
看了别人家的更新
2016都过去了，打个年尾卡
2017继续加油
我刚开始健身的时候觉得有纹身很酷
终于在16年12月26号生日的时候和小胖子去纹了，我们纹的对方的名字，感觉很酷
有具体问题的可以微博：Soyoung小仙姬 留言或评论
微博也经常发live动图，每次看这样的图都有莫名共鸣
提前祝新的一年继续坚持改变、更好～
来张震楼照~o(〃'▽'〃)o（这么说感觉有点自high）
强烈声明：这不仅是晒照贴！这不仅是晒照贴！更有减脂、马甲线指导饮食➕运动分享！！！
来介绍下背景，本人身高162cm，体重47.8kg（这是最近一周内的体重，我在塑型增肌，所以不太care）腰围58cm（当然是早上空腹的状态）臀围就可怕了90cm（这样一脑补感觉腰臀比有点吓人）
#有马甲线的感受#
1.每天早上起床都能在家自恋一番
这是无ps，只加滤镜的效果（不要问我为什么162可以拍这么腿长，请你也拿出手机倒着拍，伸出一只腿，你也立马有了大长腿）
当然拍照的时候还是需要屏住，腰腹处于用力状态，马甲线曲线更明显。
当然如果你和我一样平时喜欢各种萌萌哒，随便发一张这种强烈反差萌的皂片也是觉得自己最帅无人敌*/ω＼*)
2.有了马甲线你也要对马甲线负责，稍不注意分分钟就容易变水桶腰（这只针对像我这种'只是稍微有点马甲线，腰腹肌肉块不是特别大的人）所以我非运动的休息日喜欢穿贴身的衣服，当然肚子上多一分肉都能尽显无疑，所以吃饭我能控制在8分饱，饭后稍微收一收都能保持平坦
好啦，这两张照片不用质疑我，腿是p长了的，但身材就是这样，可以明显看出有点夸张的腰臀比。
3.有马甲线在女生朋友里是一件很荣耀的事（这个词用的非常精准）现在妹子多半还是运动的少（从大数据方向说话，而不是从健身圈看），所以胖的么肯定多少有赘肉，还有四肢瘦的如果不是那种干尸型，很多肚子也有肉。
所以作为妹子，你肚子上没肉，并且还能有线条优美的马甲线，那就是一件很酷的事，不亚于你有一个又大又挺又白的咪咪(,,•́ . •̀,,)不要说我污，我在说大实话。毕竟胸多半是天生的，马甲线是需要自己努力来的
#怎样拥有马甲线#
1.你必须体脂低，而且必须是腰腹部分的体脂低。体脂率只能用体脂秤测量，或者你假装考虑去健身房办卡，他会帮你免费做体测，分析你该怎么减，最后不办卡走人就是。虽然我3月份的体脂率是20%（因为有半年没运动了）但是我腰腹的体脂一直比较低。所以合理的有氧运动减脂，配合普拉提、健身房腰腹训练马甲线很快就回来了，也就一个多月，但是想要全天都有明显的马甲线，肯定一个多月是不够的。
这是我去年5月份的nike➕running在户外跑的记录，跑步机的就都是3月份开始恢复运动后的记录。我一般匀速跑，在跑步之前做些无氧消耗糖原，这样跑步的时候可以更快开始燃脂。
(ꐦ°᷄д°᷅)跑步不是会有小腿肌肉吗？ 你见过马拉松选手有小腿肌肉的吗？那是你没拉伸！！！不要把锅扔到跑步上。
------------------需要减脂的请耐心看，瘦子可以直接跳过看腰腹训练---------------------------------------
聊聊减脂的动和吃（请注意是减脂不是增肌和塑型）
1.【三分靠练七分靠吃】不是口号，得真的按这个来。虽然我不忌嘴，但我胃小，饿的快饱的快，少吃多餐，晚上从不暴饮暴食，所以我能吃好吃的也能有好身材，这才是健身后的良好状态
2.【三餐主食都要吃，晚上可以适量减少】特别是女生不吃主食容易不来姨妈，主食富含丰富的B族维生素，对皮肤也好（我高中的时候有一个礼拜每吃主食，因为不爱吃米饭，结果皮肤又干又糙，恢复吃主食就好了）主食包括：米粉、土豆、南瓜、藕、地瓜、紫薯、燕麦、粥、玉米、馒头等等，所以你一顿饭里吃了带主食的菜，其实米饭是应该相对少吃一点（比如吃土豆烧鸡，里面有土豆了，如果你也吃了土豆就该少吃点米饭）
3.【人体的胃容量普遍在300-500ml】（我们只讨论普遍情况，大胃王和厌食症者不在讨论范围），所以你一顿饭吃够300-500g的食物是很有饱腹感的，这就是为什么早餐我推荐：主食➕蛋白质饮品，因为一盒250ml的牛奶下去，随便吃点主食就饱了。上午10点左右加个餐吃水果或酸奶就很合理
4.【尽可能吃的食物种类多样化】因为吃的食物种类越多，饱腹感越强，当然营养也更均衡，所以不要每天吃同样的食物
5.【晚上20点后不要进食，睡觉别太晚。可以预防多吃或暴食】晚上最好6-7点吃饭，10点左右睡觉一般是不会饿的。如果你睡得很晚，一般一顿饭4个小时左右就消化完了，所以自己算着在睡前四五个小时吃饭就行。
6.【运动和吃东西的间隔时间】请再次注意这里讲的是减脂：饭后2小时运动，运动后1小时进食（如果运动量的确很大但还是减脂，就在运动后半小时内补充2个鸡蛋白足矣，其他不用补充）运动后1小时是指停止运动但不包括拉伸的那个时间算
7.【正确的运动顺序】热身➕无氧➕有氧➕拉伸。原因：热身可以让身体快速热起来，各关节打开可以预防运动受伤；无氧也包括器械训练，简单说起就是对身体有阻力的运动，并且不能保持连续不断长时间进行的运动（所以腹肌撕裂者这种也是无氧）；有氧就是你做着会有点累但是可以不间断长期进行的运动（所以慢跑、有氧操就是有氧）；拉伸非常重要！！！！怕有肌肉块的妹子一定一定要拉伸，拉伸可以美化肌肉线条，让你可以瘦的美（不要问我跑步会不会小腿粗了，那是你没好好拉伸的原因，不是跑步惹的祸）
8.【运动后多久能瘦？】不要再问这种没技术含量的问题了，每个人身体情况不同，别人跑步一周能瘦2斤，但你可能一个月才瘦2斤；也不要问为什么今天比昨天重了1.5斤。
先来跟我了解体重是什么？
体重称上的体重＝真实体重➕水分（就是水肿堆积的水分）➕积食（肚子里没消化完的食物）➕粪便
所以天天称、随时称很有可能只是才喝的矿泉水的重量（1斤哦）【正确的称体重姿势】：每周同一天穿同样的衣服早上空腹便后（实在拉不出就这么称吧）的体重才是你的真实体重，而且每周一次的测量才能更好的看到自己是胖了还是瘦了
运动多久才能瘦因人而异，而且体重是波动下降，不可能匀速直线下降的，所以在你体重没变化的时候看看自己的围度（就是胸围、臀围等），围度在小你也是在瘦的，所以不用太担心，应该一两个月体重围度都没变化，就可以考虑增加强度和运动时间。
有氧运动推荐：
1.跑步，如果不知道该用多快的速度可以尽量用7-9公里的速度，一般人都能达到燃脂心率
2.去优酷搜：pump it up 2005，如果这个版本觉得轻松就做2004。保证你第一次做完整个人就是从水里出来的
：
3.运动完一定一定要拉伸（一般普拉提都自带拉伸，所以可以不用额外拉伸）。推荐两个比较好用的拉伸
全身热身➕拉伸：
（这个全身都有一定拉伸和热身，所以运动前做做也足够了）
下半身拉伸：
（这个更多的是下半身的拉伸，所以建议跑步后一定要撸一遍）
---------------------------------------------------------------------------减脂大概讲完，说腰腹训练------------------------------------------------------------------------------
1.建议体脂20%以下或肚子上没有多余赘肉的时候密集性训练腰腹，马甲线更容易出现
2.你肯定以为我会推荐腹肌撕裂，错了，为什么呢？因为我都不练那个，都说了是自己的经验，所以我很诚实的说自己做的。
墙裂推荐这款普拉提，对腰腹、臀腿都特别赞，来来来，允许我秀个自己的臀
而且强度不是特别大，非经期可以坚持每天撸，对你的腰腹正面、侧面都有刺激，而且臀部的酸爽会让你知道长翘臀的滋味。
：
因为我是梨型身材，所以这种对腰腹和下半身塑型到位的肯定主推。
再安利一款个人觉得实用的9个虐腰腹的plank动作（其实就是XHIT系列里挑出来的经典动作）
：
这个强度稍大，可以隔天撸
3.这些是不去健身房的选择，下面介绍健身房一些有用的器械
这个是做卷腹的，但是不能负重，但对于刚刚开始做腰腹的人真的是福音。
你就躺上去，脚放在两个杆之间，手握着把手往下压，用腰腹发力，头紧贴靠背，这样你永远不会有脖子酸的情况
【解决刚开始腰腹运动的脖子酸】很多人刚开始做卷腹或者腰腹训练都会脖子酸，那是因为你腰腹力量弱，本能的用脖子借力，所以脖子酸。如果你不能去健身房，也可以用家里的卷筒纸或类似大小的球体放在脖子下，夹着不掉就行，然后做腰腹训练就可以有所缓解。
4.练侧腰，很多人肚子平坦了，但是觉得宽，那就好好虐两侧吧，下面这款器械是有帮助的
（原谅我没有原图了，凑合看吧）
5.腰腹的正面、侧面都有聊到，那后面呢？（不去健身房的，我推荐的普拉提和那9款plank也足够了）可以试试做山羊挺身，相对简单又危险系数低
很简单，起始动作就是人上半身在下面，处于相对放松状态，起来用背部的力，保证人是一条直线，在健身房看到那种鲤鱼跃身的人就是错的，上半身不能高于身体这条线，那样多半是用惯性起身，背部没有充分发力。自己可以跟进情况加铁饼重量。
好啦，稀稀拉拉说了好多，有不懂的提问，普遍问题我会再补充，最后发两张图结束，撸串去(๑•́ ₃ •̀๑)
-----------------------居然破600赞了，谢谢宝宝们支持，评论基本我都回女生的多，毕竟我不是男生，不太懂男生的马甲线怎么出现。欢迎希望有好身材的美少女勾搭------------------------------------
我也跟风发过A4腰，后来有人告诉我这是b5腰
其实什么腰没关系，健康第一位，也有些是腰椎间盘有问题或者腰腹有问题，但是不太能做剧烈运动的，先把身体养好，不能跑可以坚持快走，其实强烈推荐游泳，也是塑型大师。不过容易游完泳很开胃吃太多，所以要控制好量哦～
----------------------4.22更新-----------------------------
如果你是没有过任何运动基础的妹子，想开始跑步可以戳我另一篇关于跑步的回答，希望对宝宝们有帮助哦。
：
检验真爱的时候到了，那篇回答一开始就是之前的崩照，感觉好刺激呀，会不会有一阵骂。来来来来，我先发美照给压压惊ฅ( ͒ᵕ̳◡ᵕ̳ ͒)｡
捂脸逃走ing⋯⋯
就是自己平时淡妆让摄影师同事帮忙在办公室拍的，只是比较喜欢这种简单的运动风，很自在。祝本来就该美美哒的妹子们可以一样通过努力变美、变自信、变快乐(≧ω≦)/
5月29更新
只是想说我还在坚持运动，看过这篇回答的你坚持了吗？
夏天快到了，要加油啊～
