我也来吧，最近写开始跳绳连载了。都转到这里来，有兴趣的可以关注我的专栏——
长文预警
眼见着上海、杭州的学员都去健身房开始训练了，我们还被困着，开放时间遥遥无期啊。据说新一波入境输入型感染已经来了，你们做好准备继续憋在家里了吗？
你家的土味健身平台搭建了没有（土味健身平台搭建及训练计划）？没条件的话，试试跳绳吧。虽然跳绳对增肌没什么帮助，但它是一项非常好的训练。今天，咱们就聊聊跳绳。
跳绳是一个大家从小就接触过的运动项目。可是当我想试试跳绳，准备采购的时候，发现网络上似乎根本没有关于跳绳详尽的分析、选购指南，就踩了坑。为了避免你也踩坑，哥们写一篇，希望对你有用。
首先，我们要分析一下跳绳这个项目。你肯定知道它能减脂，在体能各项素质上，主要能提高哪项或哪几项？在运动表现上能对训练者有什么提高？
分析
一、减脂
先说很多人最关心的减脂。
总有人问什么运动能减脂。这让我怎么答？什么运动都能减脂，就是不运动，控制好饮食也能减脂。饮食不变，增加运动，不管是什么运动，都有效。
在控制住饮食的情况下，减肥最快的肯定是耐力运动，因为它能持续。你能连续不断地跑一小时，但不可能不停顿地做5分钟深蹲，论总消耗量，耐力运动的优势就显出来了。减脂的文章我写过很多了，请看文末扩展阅读。
长跑和跳绳相比，显然前者更容易持续。虽然在减脂速度上，大部分情况下，跳绳不如长跑，但它对场地的要求极低，也是一个不错的耐力项目选择。用来减脂，没问题。
二、体能各项素质
体能各项素质：力量、速度、灵敏、耐力、柔韧。
刚才说了耐力，跳绳对耐力的提高是毋庸置疑的。另一方面，在灵敏素质的训练上，跳绳也是很好的一个选择。
也许你觉得跳绳很简单，不就是站在那可劲颠嘛。那你再想想，从不会跳绳到会跳绳，制约你的是什么？劲不够大、耐力跟不上？都不是，而是手脚协调。协调，就是灵敏的一部分。也许你已经跳得挺快了，那咱们可以增加难度嘛，跳绳有各种花样动作，手上脚下的，无数组合，总有一款适合你。
来，朋友，看看，梅威瑟给你比划比划，协调还可以吧。
跳绳这么一个项目，就能让你同时练上耐力和灵敏，挺高效的吧。
三、运动表现上的提高
协调、耐力水平的提高，就已经正面影响你的运动表现了。想想跳绳，下肢哪个地方参与最多？
深蹲、硬拉可以练就强壮的髋膝、核心，让你更有力、更猛，可是举铁很难训练到足踝。你说提踵？运动中，足踝的角色可不是起重机啊。运动中，足踝是要在冲击下保持稳定、弹性。起重机的工作是髋膝的事。
跳绳，刚好就是足踝的参与最多，且一直在冲击、弹起。是不是一个很好的足踝强化训练？
比如大师兄华仔，几年前打篮球弄伤了脚踝，就一直怂得很，动不动就说：“我算了，脚踝不太舒服。”现在脚踝好像比较舒服了，可是跳起绳来，立刻暴露了足踝的缺陷，他的脚立不起来，脚跟都能落地，单脚就更别提了。你看，他就应该好好练练跳绳。
选购
分析结束，希望你看到这了，因为要说跳绳的选购了。这个环节，网上讲到的不多，我来帮你捋一下。 一、材质跳绳从材质上说，有很多种。常见的是塑料、钢丝，不常见的有牛皮、线绳之类。不常见的就不说了，没有什么优势，还有不少劣势，价格通常也不便宜。
竹节的我就先否定了啊，比较像小孩子的玩具，一个成年人拿出去很认真地练，响声还贼大，似乎不太好。而且它没什么优势，没必要选这个。
钢丝的，主要是竞速。如果你用过就会知道，摇起来是真轻盈，风声、触地声都很小，玩速度的不二选择。缺陷比较明显，第一，如果你跳绳水平不太高，请穿长裤、厚鞋子、戴手套；第二，如果你想玩玩花，钢丝绳还是算了吧。别怪我没提醒你。
塑料的，花样跳挺带劲。上面梅威瑟视频里用的就是这种。如果你想像收入最高的拳王一样跳绳，选塑料的没错，至于你能不能跳成他那样，制约你的就是能力了。缺陷嘛，第一，持续高速摇对上肢要求比较高；第二，相对容易坏；第三，设计上往往不太美观。
选择，就是你的事了。如果你只是为了减脂，那就持续高速摇、高速颠，钢丝的竞速绳很好，设计上也更美观；如果你想玩玩花，更好地训练灵敏素质，塑料绳是最好的了。
二、绳柄
绳柄，现在也有很多选择。还有可以计数的，看到这个玩意我就震惊了，难不成现代人连数数都不会了吗？没用过会计数的柄，因为我也会，而计数绳柄怎么看怎么丑。上图：
一般情况下，你选了绳的材质，柄的可选项也就不多了。钢丝竞速绳似乎都是细柄，要么铝合金材质、要么塑料材质，没什么区别。我各人建议用铝合金的绳柄，好看、结实：
塑料绳，基本上有两种：
我用海绵的挺舒服，但直径接近3厘米，换一个手小的姑娘就不得劲了。根据你手掌的大小去挑吧。理论上说，柄长的比柄短的好，长的可以当短的用，短的不能当长的用对吧。
三、负重
这是真的很奇怪，还有给跳绳加负重的。
上面关于体能的分析已经说了，跳绳只是耐力和灵敏素质的训练，跟力量没有关系。而增加负重，往往都是用来提高力量的。 跳绳，发力去摇绳的是手，也就是上肢，可耐力训练，一定是下肢为主。你弄一个贼重的绳可劲摇，还没喘呢，手就摇不动了，耐力怎么练？减脂怎么玩？如果你想练上肢力量或者力量耐力，那跟跳绳叫什么劲，买个战绳可劲甩不好吗？
加负重的跳绳，我暂时想不出什么作用来，可能智商税的成分占了90%吧。
跳绳两个方向，纯耐力你就上高速，练灵敏你就玩花样。纯耐力的玩不了花样，但花样能玩好的话，上高速也没什么难度。当然，你也可以像梅威瑟一样玩着花样上高速。所以，我的建议是塑料绳+花样这个方向，你的选择更多、方向更广。
至于花样跳绳对举铁的帮助，这里我说一嘴。花样跳绳玩好了，你会发现，快速编花的时候，肩胛骨上有点酸。是啊，每次交叉手再回来的时候，都是一次肩外旋训练，而负责肩外旋的肩袖肌群，又是举铁爱好者总会忽略的一个重要训练。
好了，就说这么多。最近，一个小学跳绳不及格的孩子开始练跳绳了，水平提高速度不太稳定。不过，他正在改名，过一阵可能不叫杨淙淙了，看到“杨威瑟”，你别假装不认识。
大师姐示范必须写在前面，初次上镜有些紧张，动作比较僵硬，望见谅。
上一期（跳绳（一）可能是全网最详尽的跳绳指南）看完了，想跳绳的你，大概已经买了跳绳。这次咱们说说动作吧，基础动作和基础脚步变化。
首先，我要重申对跳绳爱好者的建议：跳绳就两个方向，纯耐力你就上高速，练灵敏你就玩花样。纯耐力的玩不了花样，但花样能玩好，上高速也没什么难度。当然，你还可以玩着花样上高速。所以，我的建议是塑料绳+花样这个方向，你的选择更多、方向更广。
由于咱们的前提就是花样，那么，绳子的选择最好就是塑料绳。我练跳绳，除了身体正面没遭过罪，从脚后跟到后脑勺都挨过抽，速度越快、花样越多，嗯，挨抽就越狠。非得用钢丝绳的话，挨抽弄得你不敢跳，那可不怪我。
一、基础动作
1、绳长准备
既然花样跳，在准备阶段，你就需要把绳调长一点了，因为要为编花做准备。大师姐和我臂展都低于身高，胳膊有点短，绳子调得比较长。
建议单脚双脚踩绳，手高于肚脐、低于乳头
网上有很多教程，建议的高度比我这个说法低。如果不是胳膊特别长的话，踩绳拉起来，手不到肚脐，就基本没法编花了。
2、跳跃动作
手臂：
双手大臂略微夹紧。完全张开也不是不行，但肩关节发力的话，力臂长啊，很费劲的。为了编花，绳子本来就长，小臂也自然下垂就不合适了。因此，双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，相对省劲，也适合这个绳长。用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，相对省劲，也适合这个绳长。
脚下：
膝关节放松，脚下弹性十足。每次起跳都是小腿后侧肌肉发力为主，伸膝发力为辅。看上去，腿几乎是直的、脚跟不落地。每次起跳，腿几乎是直的，绝对不要出现把脚向后收起的动作。
基础动作跳熟练了就够。不要求速度多快，没什么意思。双脚落地怎么也跳不快的，基础动作能做好、感觉自己跳得很放松，能连续跳个三四十个就足够了。然后，我们就要进入下一个阶段——基础脚步变化。
二、基础脚步变化
1、双脚同步
既然基础动作咱们已经熟练了，就要增加难度，先试试双脚同动的。
注意手上脚下，还是要保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。很快你就能掌握，熟练后，咱们接着往前走。
2、剪刀脚、开合跳
注意手上脚下，还是要保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。
基础动作、基础脚步变化讲完了。你试试就知道，脚步变化一旦加上，容错率就降低了，也更累了，更重要的是，比在原地颠更有意思了。四种脚步变化你随意组合，花样越多越好。
前两天大师姐带着我在楼下跳绳，一个年轻妈妈在看女儿跳绳的时候和旁人聊天，说起旁边某院的跳绳盛况。据她说，一楼道的孩子都在跳绳，厉害的5分钟跳了3000下。
当时我就被震惊了，一秒10下！咱别的不说，一秒钟双脚轮流踏踩10次地面，你感受一下自己能不能做得到，同时手上还得完成上下振臂10次。这，这TM用屁股想也知道是假的啊。然后我查了一下世界纪录，一分钟的记录是380下。
再此，我提醒一下某位线上学员，15分钟的次数一定出问题了，希望下次数数更认真一点。
可能最近几期大师姐都不能露脸了，那么，暂时由还不能叫杨威瑟的杨小瑟出场。穿着打扮非常接地气，尤其是这双一般人Hold不住的鞋。
关于杨氏训练鞋，请看扩展阅读：为什么去健身房穿球鞋会被笑呢？有什么大不了？
绳长设置、基础动作，上一期（跳绳（二）基础动作和基础脚步变化（大师姐示范））都讲过了，注意手上脚下，保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。
既然上一期的双脚动作你已经练熟了，这一期咱们接着往前走。如果上一期的双脚动作是训练你的协调，这一期，首先是练脑子，手脚要完全分开。
一、单脚动作
1、基础动作
单脚跳绳。杨小瑟比较习惯一只脚跳两下，你练熟后，一只脚连着跳几下都行。
单脚跳比双脚跳更考验脚踝的力量。注意脚跟始终不要落地。
2、勾踢腿
在一只脚跳两下的基础动作之上，悬空的那条腿做动作。跟着跳动脚的节奏路，先向后勾起，再向前踢出。
这个就需要用一点脑子了。刚开始可能不太习惯，注意手脚节奏，很快就能练熟。
二、主副脚动作
1、基础动作
称之为主副脚，就是一只脚是跳动脚，另一只脚也轻点地面。虽然双脚都落地，但跳动脚改变的时候，你应该能感觉到重心的转移。
杨小瑟同志做的是左右脚各跳一下，你还可以练练一只脚跳两三下的，为进阶动作做准备。他动作比较夸张，你只需要做到单脚跳动、另一只脚轻点地面即可。
2、前后脚
用脑程度进一步增加。
区别于上一期双脚动作中的的剪刀脚，前后脚动作中，跳动脚位置几乎不变，动作脚前后轻点地面。
前面脚跟落地，后面脚跟落地。然后交换跳动脚和动作脚。
3、前后外
前后脚可能已经让你废一会劲了，现在尝试难度更高的前后外。
在前后脚基础上增加至三个动作一循环。跳动脚跳三下，动作脚做脚跟前点、脚尖后点、脚尖外点，然后交换跳动脚和动作脚。
这个有点意思哈？练起来可能也有点难度。
脚步到今天就讲完了。把这两期的脚步都练熟，自己随意组合，至少比干蹦跶好玩吧。
大师姐暂时指望不上，还得杨小瑟来。
侧甩，看上去比较花哨、好看，可能大家早就想练练了。至于为什么放到现在才写，因为这需要一定基础。如果前两篇的基础脚步、进阶脚步都练熟了，你的手脚协调应该没什么问题了，咱们就开始手上活儿。
扩展阅读：
跳绳（一）可能是最详尽的初学者跳绳指南
跳绳（二）基础动作和基础脚步变化（大师姐示范）
跳绳（三）进阶脚步——单脚动作、主副脚动作
记得第一篇里我推荐过材质吧，如果你手上拿着的还是钢丝绳，那就算了吧，换个塑料绳吧。
这里，重申一遍基础动作：注意手上脚下，保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。
侧甩
为什么要侧甩？别人为什么要侧甩你不清楚，你为什么要侧甩我很清楚。因为它挺炫，对吧。
别人为什么要侧甩？一方面是因为跳绳过程中，肩肘几乎不动，小肌群容易疲劳，这时候改改动作，舒服；另一方面，有时候节奏混乱了，比如双摇结束接单摇，你侧甩两下，这不就是把节奏缓过来了嘛。
双摇是最后一篇文章的内容，咱们还是先说侧甩吧。
1、基础动作
这个动作看上去非常简单：
动作要点：
（1）双手保持上下距离，同步左右移动。不要出现双手间横向距离太大的情况。
（2）不完全靠胳膊动，躯干也要跟着旋转。腰带动肩、肩带动大臂、大臂带动小臂。
（3）绳子前后摇动，不要侧向甩。
（4）双手保持贴身，且上下手保持不变。图片中的杨小瑟就是始终保持左上右下，你根据自己的习惯来。
2、跳绳中加入侧甩
一般情况下，跳绳中的侧甩不要连续超过4次，我们的习惯是连续2次。因为毕竟咱还是跳绳，不是甩绳对吧。而且甩两下显得很顺溜，甩多了就不好看了。
侧甩结束接入跳绳的时候请注意，哪只手在下，甩到哪边后接入跳绳。比如杨小瑟，侧甩的时候都是左手在上、右手在下，因此就是甩到右边后，接入跳绳。咱们看图理解：
这个咱就简称2+2，侧甩两下跳绳两下。注意节奏，尽量匀称。
这个咱就简称2+1，侧甩两下跳绳一下。注意节奏，尽量匀称。
3、侧甩跳绳中加入上步、撤步
希望你已经把侧甩、跳绳加侧甩练熟了。我们在2+1的基础上，简单脚步加入进来：
注意节奏，尽量匀称。
4、侧甩时的跳动
在侧甩的时候，不建议你双脚站定，傻甩。除了上步撤步这些动作，如果你只是原地跳绳，那么侧甩的时候，脚下也要动起来。一方面是保持跳动，另一方面是跟着节奏。这里，我们要用到上一篇文章里的主副脚基础动作：
侧甩基础动作中，我就已经说过了：腰带动肩、肩带动大臂、大臂带动小臂。腰带动肩，也就是说，你的躯干是扭转的，站在地上扭转当然没问题，但随着跳动，你就要注意脚下了。
侧甩绳子在左的时候、躯干左旋，那么下肢自然应该往右旋转，方便在躯干准备右旋的时候拧回来；反过来，侧甩绳子在右侧的时候、躯干右旋，那么下肢自然应该往左旋转。看上去，不就是主副脚的基础动作嘛。
在此，重申一遍跳绳的基础动作：注意手上脚下，保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。
手上活第一篇讲完了。你可以结合前两篇的脚步，在脚步来回变换中间，加入两个侧甩。噢，一下子就炫酷多了。下一篇，可能需要你用更长的时间来掌握、熟悉，希望在我更新前，你先把基础脚步、进阶脚步、侧甩都练熟了。
尽管大师姐暂时指望不上，大部分还得杨小瑟来。不过，今天她还是露脸的，请往后慢慢看。
说一下今天的这篇文章的目的，练熟了，跳出下面的花样来：
先给你提个醒。前几篇关于脚步、侧甩的文章，可能你是一边看一边就练会了。这一篇里的内容，可能需要一段时间。
扩展阅读：
跳绳（一）可能是最详尽的初学者跳绳指南
跳绳（二）基础动作和基础脚步变化（大师姐示范）
跳绳（三）进阶脚步——单脚动作、主副脚动作
跳绳（四）手上活儿——像拳击手一样侧甩
编花比侧甩更炫酷了，对吧。风声嗖嗖乱响，手还在不停交叉，看上去就显得很高级。那咱们就继续前进一步，赶紧掌握。
1、基础动作
杨小瑟同志非常严肃地把胳膊交叉伸了出去，恩，看来不太长。
你也要伸出去，绳柄的头要出现在躯干外侧。
这是绳子刚过脚下的截图。注意，交叉的双手要贴身，不能往前伸。如果胳膊短，出现杨小瑟这种略微含胸的情况是完全可以的。
不能直接从交叉手动作开始跳，要从正常跳绳的动作中，接入编花。编花是一个需要一段时间练习、熟悉的动作，说白了就是有可能你练了一阵就是不熟甚至不会。不要气馁，勇敢尝试，早晚能练会的。我们院子里4-6岁的两个小姑娘，愣是看大师姐、杨小瑟跳绳，偷摸就练会了，你能练不会吗？
重申一遍跳绳的基础动作：注意手上脚下，保持双手大臂略微夹紧，用大臂带动小臂、手腕的方式摇绳，膝关节放松，脚下弹性十足。
2、节奏编花、连续编花
节奏编花：
好，你已经掌握编花了。那么，咱们要把变化给它整熟练了，带上合适的节奏。比如正常跳两下编花跳一下：
你心里可以数着：“1、1、2、1、1、2。”
连续编花：然后，进入高水平的连续编花。好，大师姐来了：
能到这个水平，你也就不需要数数了。
3、组合编花
连续编花都搞熟了，你可以随便玩了。
（1）加入脚步的编花：
（2）加入侧甩的组合编花：
简单花样跳绳讲解结束，你就照着练吧。同样的速度，与其在那愣颠，显然不如花样跳绳好玩。而且，从训练角度来说，无论是对体能的提高，还是燃脂的效果，花样跳绳都比愣颠要好，当然，前提是你的花样跳绳速度不明显低于愣颠。
如果不想破吉尼斯世界纪录，你还有什么理由愣颠呢？花样走起来！
这里提醒一句，刚开始跳绳的朋友，要注意强度和量。以练熟动作、掌握脚步为目的。一旦发现胫骨（小腿迎面骨）疼痛，可能垫脚尖疼、走路疼或者压痛，大概率是骨膜炎了。请立刻停止跳绳，休息到痛感消失为止。
我们跃动体能建了一个微信群——为关注跃动体能的朋友们专门探讨锻炼身体的群。
咱们互相鼓励，希望能给你一些鼓舞。（不是跳绳群！大家聊举铁的居多。不过群里也有跳绳好手，你愿意来的话，我们热烈欢迎）
健身群原则：
1、为了大家友好、高效地交流，请勿发送任何与健身无关的内容。
2、咱们共同的家园，不要私拉。
3、这一条非常严格，任何违反上面两条的，立刻踢出。
希望：
1、有问题就问，群友觉得有必要回答的自然会回答，长时间没人回答，也就意味着你的问题没什么价值，自己找答案。
2、如果你问出的是好问题、需要我们想一晚上的问题，你可劲问。我们一点不担心，你提高了，我们才能提高，咱们一同提高。
3、如果你有意愿、希望同城的爱好者和你认识，请更改群备注为：“省名市名_姓名”。
条件：
1、所有曾向我付过费用的线下、线上学员，请微信联系我，咱们直接加入。
2、设个门槛，非上述友人，加群转给我10元，退群的时候我会如数返还。
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扩展阅读：
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夏天来了，咱们谈谈减脂——饮食方案
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