大家都知道训练后要拉伸，放松紧张的肌群，但很多同学不清楚怎么才能有效地放松，以为随便压一压腿就大功告成，洗澡回家啦！今天我就带给大家学习一套完整的全身放松拉伸动作，我把这套拉伸动作分为两部分：上肢和下肢，这篇文章先教大家上肢类。
上肢的训练可以分为“上肢推”和“上肢拉”类训练，怎么理解？上肢推就是把重物推离你的身体或者是身体克服重力推离地面，比如俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推；上肢拉就是把重物拉向自己的身体，或克服重力把身体拉起，比如引体向上、高位下拉、划船类动作；都属于上肢拉类训练。拉伸动作是按照两种上肢训练侧重的不同肌群分类，文章最后还加上了腰腹的拉伸方法，如果你习惯练完上肢再练腰腹的训练，记得也要拉伸一下腰腹噢！
手肘抬至与肩同高，或比肩略低的位置。
手臂抬至比肩略高，大约与两肩平行线成30 ~ 45度的位置，手肘微屈。
手臂伸直但不锁死，肩往前送，伴随下压。
手肘抵着柱子，身体前压至轻微牵拉感，另一只手按压被拉伸的小臂做屈曲。
此拉伸柔韧性不好可能无法完成完整动作
被拉伸侧的手拉住目标位置，往后一大弓步，对侧手轻轻推往拉身侧斜上方轻顶发力。
低头含胸，肩甲牵引拉伸整个上背部。
每侧有两个方向，先抬头往斜上方45度拉伸前侧和中间，再低头往斜下方45度拉伸后侧和中间。对侧的肩主动下沉，先头往一侧偏主动发力，在用手轻轻慢拉。
左手伸直，往内旋至拇指朝下，往右一收，用右手肘箍住左大臂往回拉。注意：拉伸侧的肩始终下沉，不要耸肩。
右手抓住柱子与肩同高，（注意：一定拇指朝下）手臂伸直但不锁死，以左腿带动身体往左侧旋转，右肩往前往下轻压。
抓住四根手指往回收，拉伸侧手臂伸直。
双脚打开比肩略宽，双手抓杠，腰背打直屈髋俯身，胸椎段整体下压。
注意从头上抬开始，到胸椎段，再到腰椎逐节逐步伸展，髋关节位置始终贴地。双手可前后移动调整强度。
腰背打直，右侧臀部始终贴地，左手撑地兵缓慢往左侧屈，右手抬起至头部上方带动身体逐渐往左侧轻压。
双脚并拢，双腿打开，双手沿着脚尖方向带动身体往前缓慢伸展。
长期的力量训练而又不注重训练后的拉伸放松，时间一长你的肌肉越来越僵硬，关节的活动度慢慢受限，不仅会让你的动作越来越不标准，还会带来更大的受伤风险，甚至出现关节疼痛！日常空闲时间，多做这些拉伸动作，也可以提高你的肌肉延展性、柔韧性，增加关节的活动度，养成这个习惯后，你会发现你的身体越来越灵活，肩颈酸痛等问题也越来越少~
好啦，今天的上肢拉伸就到这里，会告诉大家如何进行下肢训练后的放松牵拉，下期视频见！
文/CommonStrength教练 徐如琪
