泻药。多图预警。
推荐健身方法这个问题太大，题主可以买几本书自己学一下。比如很火的《囚徒健身》，这本书说实话挺不错，六艺十式是非常好的徒手动作，但在我看来，书里的噱头和吹牛X的地方也不少，作者把除了徒手训练以外的其他训练（主要是器械训练）贬的近乎一文不值，这是相当偏激和极端的，我希望题主不要被这本书洗脑，学习就好，健身比这本书讲的要大得多。我个人比较推荐《无器械健身》，没那么多噱头，讲的也细致，条理清晰。另，
老师也出过自己的书：《城市就是健身房》，我虽然没看过，但对高科老师的专业程度很是敬佩，我相信他的书是极好的，题主可以买来参考下。
我重点说说仰卧起坐。分析了一下题主的题干，题主的问题如下：
“我之前的仰卧起坐的动作貌似是错的， 直腿起的仰卧起坐不对，屈腿、上身只卷起一半的才是正确的动作”（这种屈腿、上身只卷起一半的“仰卧起坐”，我们一般叫卷腹Crunch）。
在我看来，动作分“对错”不是太好，动作的“标准性”也要具体看服务什么训练目的。我曾经有过这样的经历，在健身房练高翻挺举，旁边过来个大爷问我，小伙子你这是练哪块肌肉啊，练肩不能这么练啊，这借力借的。。。So，我认为动作只有适不适合的问题，一个动作是否适合你，要从安全性和有效性这两方面来考虑。先说结论：
抱头平躺，腿伸直的仰卧起坐（直腿仰卧起坐）确实是不太适合大众的动作，直腿对腰椎的压力大，动作过程中可能会引起腰椎前凸。
原因：现代社会，大部分人普遍存在长期久坐的情况，基本上班了就是对着电脑坐着一动不动直到下班，长期如此，会造成非常多的体态失衡，严重影响健康（再次提醒，避免长期久坐）。在这里我们主要考虑下肢，长期久坐会让你的髋屈肌非常紧张。
主要的髋屈肌有髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌，在仰卧起坐这个问题上我们重点讨论髂腰肌，下图为髂腰肌（髂腰肌又分为腰大肌和髂肌），图片分别拍摄自《基础肌动学》
如图所示，髂腰肌起自腰椎和髂窝，止于股骨小转子。从这张图我们能很明显的看出来髂腰肌就像一根绳子一样连接了上肢和下肢，它的主要作用是牵拉上下肢让它们互相靠近（具体功能：髋屈、骨盆前倾），没错，仰卧起坐主要锻炼的是它。
如果你的髂腰肌过于紧张，就会牵拉腰椎前凸，骨盆前倾，这时候你腰就会不舒服了，如果你再强制性的做直腿的仰卧起坐，你腰受伤的风险就会较高。
下面这张图能帮助理解。图片取自：
如何判断自己的髋屈肌（髂腰肌）是否过紧呢？
可以用托马斯测试（THOMAS TEST）自测一下。有关托马斯测试的内容可以翻阅《基础肌动学》髋关节部分或看这篇文章：
如果存在髋屈肌过紧，还能不能做仰卧起坐这个动作呢？
答案是可以，只不过你需要一些肌肉松解和动作调整。
第一步，松解过紧的髋屈肌，采用按摩+拉伸的方法。（其实这里应该考虑下交叉体态，篇幅所限，仅写髋屈肌），简单介绍下按摩和拉伸髋屈肌的方法（图片取自：
）
髋屈肌按摩：
髋屈肌拉伸：
第二步，动作调整，把直腿的仰卧起坐改成屈腿，前面讲到，髂腰肌止于股骨小转子，所以屈腿可以让髋屈肌松弛，减少一部分腰椎压力。
下图可以帮助理解。图片取自：
直腿的仰卧起坐适用于体能较好的锻炼人群，比如下图，CrossFit的GHD动作。图片取自百度
对于普通大众，如果要做仰卧起坐，建议做“屈腿的”。
至于屈腿，上身只起一半的“仰卧起坐”，我们一般叫它“卷腹”。我们来看下“卷腹”和“仰卧起坐”的具体动作区别，图片取自百度。
这是卷腹：
这是仰卧起坐：
看出区别没？“卷腹”本质上讲是个“脊柱屈曲”的动作，并不涉及到“髋屈曲”，也就是说，它主要锻炼的是“腹直肌”，髋屈肌（髂腰肌）几乎不会锻炼到。而仰卧起坐主要是个“髋屈曲”动作，它能锻炼到腹直肌和髋屈肌两部分，腹直肌在上身完全抬起后起稳定作用，等长收缩发力。
下图有助于理解，图片取自百度
如果还没理解，可以看下这个视频，这个视频很直观的解释了髋屈肌和腹直肌在功能上的差别：
就写到这吧。坐等
涂哥的训练回答。
